Почему тревога пытается нас защитить и что происходит, когда этот защитный механизм начинает мешать жить
Тревога — естественный защитный механизм организма. Разбираемся, как она работает, почему становится хронической и что можно сделать, чтобы снизить ее интенсивность
Большинство людей привыкли считать тревогу чем-то плохим. Чем-то, от чего нужно как можно быстрее избавиться, что нужно заглушить или подавить.
Но что, если я скажу, что тревога — не враг?
Она — ваш древний сторож, который заботится о вашей безопасности. Другое дело, что иногда этот сторож путает реальную угрозу с воображаемой.
В этой статье мы с вами разберемся во всех нюансах существования этого сторожа.
Как работает тревога: физиология древней защиты
Наши предки жили в мире, где опасность была реальной и мгновенной: хищники, враги, природные катаклизмы. Для выживания им нужна была мгновенная реакция — без долгих раздумий.
Природа дала им такой механизм. Его называют реакцией «бей или беги».
Вот как это работает.
1. Мозг получает сигнал об опасности
Миндалевидное тело получает сигнал о возможной угрозе.
Этот сигнал поступает в гипоталамус — один из центров управления стрессовой реакцией организма.
2. Гипоталамус запускает цепочку реакций
Он посылает сигнал надпочечникам, которые начинают выбрасывать в кровь адреналин и норадреналин.
3. Тело мобилизуется
Сердце начинает биться быстрее, чтобы быстрее доставлять кислород к мышцам.
Дыхание учащается, чтобы обеспечить организм необходимым кислородом.
Мышцы напрягаются, чтобы быть готовыми к действию.
Зрачки расширяются, чтобы лучше воспринимать окружающую обстановку.
Потливость увеличивается, помогая организму регулировать температуру.
4. Включается одна из трех стратегий
Бей — если вы оцениваете ситуацию так, будто можете справиться с угрозой.
Беги — если вы чувствуете, что угроза сильнее и безопаснее от нее уйти.
Замри — если организм оценивает ситуацию так, будто лучше остановиться, стать незаметным и не привлекать внимания.
Но есть одна проблема.
Современный мир совсем не такой, каким был мир наших предков. Большинство угроз сегодня не физические, а психологические.
Накопленный стресс — когда вы долгое время работаете на пределе и практически не отдыхаете.
Неразрешенные эмоции — то, что вы не прожили, постепенно накапливается и может проявляться через тревогу.
Ожидания и страх — когда вы боитесь не справиться, совершить ошибку, не оправдать доверия, «провалиться».
Убеждения — когда вы думаете: «Мир опасен», «Я не справлюсь», «Нужно все контролировать».
Ссоры и конфликты с близкими людьми — ситуации, в которых вам кажется, что вас не понимают, не слышат или обесценивают как человека.
Ощущение надвигающейся катастрофы — мысли о будущем, страх остаться без денег, страх одиночества.
Тело реагирует на эти «опасности» почти так же, как на реальную угрозу. Оно мобилизуется, а энергия, которая должна была высвободиться через действие, не находит привычного выхода.
Она остается внутри в виде напряжения, тревоги, бессонницы, мышечных зажимов.
Что происходит, когда тревога становится хронической?
Когда вы постоянно находитесь в состоянии готовности к «атаке», нервная система перегружается. Организм снова и снова запускает стрессовую реакцию, в которой участвуют, в частности, кортизол и адреналин.
И тогда тревога постепенно может становиться вашим постоянным фоном.
Вы просыпаетесь уже уставшими.
Вы не можете расслабиться даже в безопасной обстановке.
Вы ждете «удара», даже когда все спокойно.
Ваше тело начинает «кричать» через головные боли, напряжение, проблемы с пищеварением и другие физические проявления.
И в этом месте важно понять: ваша тревога не пытается вас уничтожить.
Она пытается вас защитить.
Просто иногда она не умеет отличать реальную угрозу от воображаемой.
И ваша задача — не бороться с ней, а научиться ее расшифровывать и помогать ей успокаиваться тогда, когда реальной опасности нет.
Тревога — это в первую очередь сигнал.
Сигнал о том, что ваше тело и мозг сейчас воспринимают что-то как опасное.
Когда тревога работает правильно, она защищает нас. Когда она работает «на всю катушку», она начинает мешать жить.
Как отличить здоровую тревогу?
Здоровая тревога:
- возникает в ситуации реальной опасности;
- помогает вам быть внимательным и собранным;
- проходит или заметно уменьшается, когда ситуация разрешается.
Что можно сделать, чтобы снизить тревогу?
1. Признать ее
Скажите себе: «Я сейчас тревожусь. Это нормально. Это просто сигнал».
Само признание происходящего может снизить дополнительное напряжение и дать вам больше пространства для дальнейших действий.
2. Проверить реальность
Спросите себя:
«Есть ли сейчас реальная угроза? Или это мои мысли рисуют страшные картины?»
Этот вопрос помогает отделить происходящее в реальности от тревожного сценария, который создает наш ум.
3. Дышать
Тревога часто делает дыхание поверхностным и учащенным.
Попробуйте сделать несколько спокойных вдохов и выдохов, постепенно удлиняя выдох. Это помогает нервной системе переключаться из состояния повышенной готовности в более спокойное состояние.
4. Вернуться в свое тело
Почувствуйте ноги на полу.
Спину на стуле.
Воздух на коже.
Обратите внимание на то, что находится вокруг вас прямо сейчас.
Это помогает «заземлиться» и вернуться из тревожных мыслей в настоящую реальность.
5. Обратиться за поддержкой
Если тревога становится хронической и начинает мешать жить, это может быть сигналом того, что самостоятельно справляться с ней становится трудно.
И тогда имеет смысл обратиться за поддержкой.
Когда стоит обратиться к психологу?
Если тревога длится больше двух недель и не проходит.
Если вы замечаете, что перестали справляться с привычными повседневными делами.
Если тревога сопровождается выраженными физическими симптомами.
Если вы чувствуете, что застряли и не понимаете, как самостоятельно выйти из этого состояния.
Как я работаю с тревогой.
Я не пытаюсь просто «убрать» тревогу.
Я помогаю вам ее понять.
Мы исследуем, какие мысли ее запускают, как ваше тело на нее реагирует и что происходит с вами в тревожной ситуации.
Мы учимся быть с тревогой в контакте, а не находиться с ней в постоянной борьбе.
Что в итоге.
Тревога — это не враг.
Она — важный сигнал.
И когда вы учитесь ее распознавать, понимать и расшифровывать, она постепенно перестает управлять вами.ли лёгкими. Но с депрессией можно работать, и человеку не обязательно справляться с ней в одиночку.
Об авторе
Автор: Юлия Николаенко
Психолог, работает в когнитивно-поведенческом подходе. Помогает клиентам лучше понимать свои мысли, чувства и привычные реакции, находить более эффективные способы справляться с жизненными трудностями и постепенно возвращать больше устойчивости и активности в повседневную жизнь.
Страница специалиста: Юлия Николаенко
