Почему избегание, чрезмерный контроль и внутренний критик усиливают социальную тревогу.
Социальная тревога редко держится только на страхе оценки.
Часто человек уже давно научился делать все возможное, чтобы этой оценки не встретить.
Не смотреть в глаза.
Не высказываться первым.
Не задавать вопросы.
Не знакомиться.
Не звонить.
Не спорить.
Не показывать неуверенность.
Не приходить туда, где много незнакомых людей.
На первый взгляд это помогает. Если избегать того, чего боишься, становится спокойнее.
Но именно здесь возникает одна из главных ловушек тревоги.
Избегание действительно уменьшает тревогу. Только ненадолго.
Мозг получает очень простое сообщение: хорошо, что мы не пошли туда. Там действительно было опасно.
И в следующий раз страх становится еще сильнее.
В работе с социальным страхом удобно говорить о разных режимах, то есть о состояниях, в которые мы можем переходить в зависимости от ситуации.
Один из таких режимов можно назвать избегающим.
В нем главная задача — не столкнуться с возможным стыдом, отвержением или осуждением.
Человек может придумывать причины не идти на встречу, откладывать звонок, молчать в компании или заранее отказываться от возможностей, где придется проявить себя.
Иногда избегание бывает незаметным.
Человек приходит на мероприятие, но почти ни с кем не разговаривает.
Высказывает мнение только тогда, когда уверен, что оно правильное.
Говорит очень тихо.
Старается быть незаметным.
Постоянно проверяет реакцию собеседника.
Формально он не избегает ситуации, но психологически старается в ней не присутствовать.
Есть и другой способ справляться со страхом — режим чрезмерного контроля.
Тогда человек пытается стать настолько правильным, умным, интересным и уверенным, чтобы у окружающих просто не осталось причин его критиковать.
Он заранее продумывает слова.
Много раз перечитывает сообщения.
После разговора анализирует каждую фразу.
Пытается контролировать выражение лица, голос, движения.
Но за этим стремлением к совершенству часто находится тот же самый страх: если я покажу себя настоящего, меня оценят и отвергнут.
И получается парадокс.
Человек хочет быть свободным среди людей, но постоянно контролирует себя.
Хочет близости, но боится показать себя.
Хочет, чтобы его принимали, но старается сначала стать таким, которого невозможно критиковать.
Еще один важный режим — внутренний критик.
Он может появляться после любого социального контакта и говорить, что все было неправильно.
Зачем ты это сказал?
Ты выглядел глупо.
Надо было ответить иначе.
Наверное, они подумали, что ты странный.
Так человек получает осуждение даже тогда, когда никто его не осуждает.
И постепенно становится понятно, почему тревога может сохраняться годами.
Снаружи человек избегает оценки.
Внутри он продолжает оценивать себя сам.
Так формируется замкнутый круг.
Чем больше человек избегает, тем меньше у него опыта, который мог бы показать, что большинство ситуаций безопасны.
Чем больше контролирует себя, тем сильнее чувствует напряжение.
Чем сильнее критикует себя, тем больше боится следующего контакта.
Поэтому работа с социальной тревогой — это не просто попытка заставить себя быть смелее.
Важно постепенно понимать, что происходит внутри.
Какая часть вас сейчас пугается?
Какая пытается спрятаться?
Какая требует быть идеальным?
Какая заранее ожидает осуждения?
И за всеми этими состояниями часто находится очень уязвимая часть человека, которая когда-то научилась: чтобы меня не отвергли, мне нужно быть осторожным.
Ей не нужна критика.
Ей нужен новый опыт.
Опыт того, что можно ошибиться и остаться принятым.
Можно сказать что-то неловкое и не разрушить отношения.
Можно не понравиться кому-то и не потерять себя.
Можно быть неидеальным и все равно иметь право занимать место среди других людей.
Постепенно, через этот новый опыт, режимы начинают меняться.
Избегание становится менее необходимым.
Контроль ослабевает.
Внутренний критик становится тише.
А вместо постоянной защиты появляется возможность просто быть собой.
Социальная тревога не всегда означает, что человек боится людей.
Иногда человек боится того, что произойдет внутри него, если люди его увидят.
И путь к свободе начинается не с того, чтобы заставить себя перестать бояться.
А с того, чтобы постепенно почувствовать: даже если меня увидят настоящим, со мной все равно может быть все в порядке.
Об авторе:
Станислав, психолог работающий с психологической травмой, социальной тревогой, страхом оценки, низкой самооценкой и последствиями травматического опыта. В работе использует EMDR и другие методы современной психотерапии.
Автор: Станислав Сухоруков
Страница специалиста: Станислав Сухоруков
